چندتا راز خوب خوابیدن

از احساس خستگی خسته شده اید؟ در اینجا چند نکته ساده برای کمک به خوابیدن آورده شده است.

بعد از یک شب که با پرتاب کردن و چرخاندن سپری می شوید ، احساس می کنید مانند یک زن و شوهر از هفت کوتوله احساس خواب آلودگی و بدخلقی می کنید. شب های بی قرار و صبح های خسته با افزایش سن و تغییر الگوی خواب می توانند بیشتر اتفاق بیفتند - که اغلب از زمان یائسگی ، هنگامی که گرگرفتگی و سایر علائم ما را بیدار می کند ، شروع می شود.

برای خرید روتختی راحت به سایت هگان مراجعه کنید.

دکتر کارن کارلسون ، استادیار پزشکی در دانشکده پزشکی هاروارد و مدیر همکاران بهداشت زنان در بیمارستان عمومی ماساچوست می گوید: "در اواخر زندگی تمایل به کاهش تعداد ساعات خواب وجود دارد." وی افزود: "همچنین در نحوه تنظیم ریتم شبانه روزی بدن نیز تغییراتی ایجاد شده است." این ساعت داخلی به بدن شما کمک می کند تا به تغییرات نور و تاریکی پاسخ دهد. وقتی با افزایش سن دچار یک شیفت شود ، خوابیدن و خواب ماندن در طول شب دشوارتر خواهد بود.

همه ما هر از چندگاهی در خوابیدن مشکل داریم ، اما وقتی بی خوابی روز به روز ادامه یابد ، می تواند به یک مشکل واقعی تبدیل شود. فراتر از خستگی و بدخلقی ما ، کمبود خواب می تواند تأثیرات جدی بر سلامتی ما داشته باشد ، گرایش ما به چاقی ، بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد.

اگر در به خواب رفتن یا خوابیدن مشکل داشته اید ، ممکن است در جستجوی خواب آرامتر به داروهای خواب روی آورده باشید. با این حال ، این داروها می توانند عوارض جانبی داشته باشند - از جمله تغییر اشتها ، سرگیجه ، خواب آلودگی ، ناراحتی شکمی ، خشکی دهان ، سردرد و خواب های عجیب. یک مطالعه اخیر در مجله پزشکی انگلیس ، چندین داروی خواب آور خواب آور ، از جمله زولپیدم (آمبین) و تمازپام (رستوریل) را با احتمال افزایش خطر مرگ مرتبط دانست (هر چند که نمی توانست میزان خطر مربوط به این داروها را تأیید کند) .

اگر کاملاً به داروهای کمکی احتیاج ندارید از استفاده از آنها خودداری کنید ، اما قبل از اینکه به قرص ها روی بیاورید ، این هشت نکته را امتحان کنید تا خواب راحت تری داشته باشید:

1. ورزش کنید.
پیاده روی سریع روزانه فقط شما را کوتاه نمی کند بلکه شب ها نیز شما را بیدار نگه می دارد. دکتر کارلسون می گوید ، ورزش تأثیر هورمون های طبیعی خواب مانند ملاتونین را افزایش می دهد. مطالعه ای در ژورنال Sleep نشان داد که زنان یائسه ای که حدود سه ساعت و نیم در هفته ورزش می کنند نسبت به زنانی که کمتر ورزش می کنند زمان خواب راحت تری دارند. فقط زمان تمرینات خود را تماشا کنید. ورزش بیش از حد نزدیک به زمان خواب می تواند تحریک کننده باشد. کارلسون می گوید یک تمرین صبحگاهی ایده آل است. او می گوید: "قرار گرفتن در معرض نور شدید روز اول صبح به ریتم شبانه روزی طبیعی کمک می کند."

2. بستر را برای خواب و رابطه جنسی رزرو کنید.
از تختخواب خود به عنوان دفتر برای پاسخگویی به تماس های تلفنی و پاسخگویی به ایمیل ها استفاده نکنید. همچنین از تماشای تلویزیون در اواخر شب در آنجا خودداری کنید. دکتر کارلسون توصیه می کند: "تخت باید محرکی برای خواب باشد ، نه برای بیداری." تختخواب خود را برای خواب و رابطه جنسی رزرو کنید.

3. آن را راحت نگه دارید.
تلویزیون تنها حواس پرتی در اتاق خواب شما نیست. محیط می تواند بر کیفیت خواب شما نیز تأثیر بگذارد. اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما تا حد ممکن راحت است. دکتر کارلسون می گوید در حالت ایده آل شما "یک محیط آرام ، تاریک و خنک" را می خواهید. "همه این موارد باعث شروع خواب می شوند."

4- تشریفات خواب را شروع کنید.
هنگامی که کودک بودید و مادرتان هر شب برای شما داستانی می خواند و شما را در رختخواب فرو می برد ، این مراسم آرامش بخش به خواب رفتن شما کمک می کند. حتی در بزرگسالی نیز مجموعه ای از تشریفات قبل از خواب می توانند اثری مشابه داشته باشند. دکتر کارلسون توضیح می دهد: "تشریفات به بدن و ذهن نشان می دهد که زمان خواب فرا رسیده است." یک لیوان شیر گرم بنوشید. غسل کنید یا برای آرام شدن قبل از خواب به موسیقی آرامش گوش دهید.

5- غذا بخورید - اما نه زیاد.
یک شکم غرغره می تواند به اندازه کافی حواس شما را پرت کند و شما را بیدار نگه دارد ، اما یک شکم بیش از حد پر هم چنین است. ظرف دو تا سه ساعت از خواب از خوردن یک وعده غذایی بزرگ خودداری کنید. اگر درست قبل از خواب گرسنه هستید ، یک میان وعده کوچک سالم (مانند یک سیب با یک تکه پنیر یا چند عدد ترقه گندم سبوس دار) بخورید تا تا صبحانه سیر شوید.

6. از مصرف الکل و کافئین خودداری کنید.
اگر قبل از خواب یک میان وعده دارید ، شراب و شکلات نباید بخشی از آن باشد. شکلات حاوی کافئین است که محرک است. با کمال تعجب ، الکل نیز تأثیر مشابهی دارد. دکتر کارلسون می گوید: "مردم فکر می کنند که این باعث کمی خواب آلودگی آنها می شود ، اما در واقع یک ماده محرک است و خواب را در طول شب مختل می کند." همچنین از هر نوع اسیدی (مانند مرکبات و آب میوه ها) یا ادویه ، که می تواند باعث سوزش معده شود ، دوری کنید.

7. استرس زدایی.
صورتحساب ها در حال انباشته شدن است و لیست کارهای شما یک مایل است. نگرانی های روز می تواند شب هنگام به سطح آب بپیچد. دکتر کارلسون می گوید: "استرس محرک است. هورمون های جنگ یا پرواز را که علیه خواب کار می کنند فعال می کند." به خودتان وقت دهید تا قبل از خواب آرام شوید. "یادگیری نوعی از پاسخ آرامش می تواند خواب خوب را تقویت کند و همچنین می تواند اضطراب روز را کاهش دهد." برای آرامش ، تمرینات تنفس عمیق را امتحان کنید. استنشاق را به آرامی و عمیق انجام دهید و سپس بازدم را انجام دهید.

8- بررسی شوید.
تمایل به حرکت دادن پاها ، خروپف ، و احساس سوزش در معده ، قفسه سینه ، یا گلو از علائم فشار خون است